ملخص كتاب العادات الذرية | دليلك الشامل لتغيير عاداتك بسهولة

في هذا المقال سنستعرض لكم ملخص كتاب العادات الذرية، وسنشرح لكم كيفية بناء العادات وما هي خطوات ذلك.

لأنه من وقت لآخر نشعر أنه يتعين علينا إحداث تغيير في حياتنا، سواء من خلال بناء عادات إيجابية جديدة مثل التعلم والقراءة وممارسة الرياضة.

أو من خلال التخلص من العادات السلبية التي قد اعتدنا على القيام بها في حياتنا.

ملخص كتاب العادات الذرية

يعتبر هذا الكتاب فريدًا من حيث موضوع العادات، إلا أن هذا الكتاب يأخذنا إلى مستوى عالٍ في بناء العادات وطريقة اكتسابها.

بل والأكثر من ذلك طريقة التخلص من العادات السلبية، وهو الموضوع الذي لم تتناوله بعض الكتب الأخرى التي تناقش نفس الموضوع.

اختار الكاتب اسم “العادات الذرية” لعدة أسباب أهمها أن الذرات أشياء صغيرة الحجم ولكن لها تأثير كبير.

العادات في الحقيقة أشياء صغيرة نقوم بها كل يوم، في حين أن تأثيرها على حياتنا كبير جداً.

اقرأ أيضا: عادات يومية لتطوير الذات ( 10 عادات بسيطة ستغير حياتك )

ما هي العادة؟

ولا بد أولاً من تعريف العادة قبل البدء بتقديم ملخص الكتاب العادات الذرية، العادة هي أي فعل أو سلوك أو تصرف تقوم به بشكل متكرر في حياتك. سواء بشكل يومي أو أسبوعي أو حتى شهري.

وضعك الحالي الآن، وزن جسمك، حالتك الصحية والنفسية والمهنية والمالية وغيرها، كلها تراكمات ناتجة عن عاداتك الشخصية.

إذا كانت أغلب عاداتك إيجابية فإن حياتك بالتأكيد ستكون إيجابية، أما إذا كانت معظم عاداتك سلبية فإن حياتك أيضا ستكون سلبية. وهذا سيؤثر على حياتك.

اقرأ أيضا: اكتشف معي أفضل التطبيقات الإسلامية 2023 ( بدون نت )

أهمية العادات في تطوير الذات

الكثير منا يريد تغيير حياته ومن لا يريد أن يفعل ذلك، لكن القليل فقط يريدون أن يكون هذا التغيير تدريجيًا. ويعتقد البعض أنهم قادرون على تغيير حياتهم 180 درجة بين عشية وضحاها.

فكرة تغيير حياتك بين عشية وضحاها خاطئة تمامًا، فالعادات تحتاج إلى وقت طويل لبنائها أو حذفها أو تغييرها. أجسامنا تقاوم أي تغيير حتى لو كان بسيطا فماذا عن التغييرات الكبيرة؟.

ولا ننكر أن تغيرات كبيرة تحدث في بعض الحالات الاستثنائية مثل التعرض لصدمة قوية، مما يدفع الإنسان إلى إحداث تغيير كبير في حياته بسبب هذه الصدمة.

إلا أن تأثير الصدمة قد يختفي مع الوقت وبالتالي تقل أيضا إرادة التغيير، بعض الحالات الاستثنائية الأخرى التي يمكن للإنسان.

أن يحدث فيها تغييراً كبيراً في حياته هي في حالة تغيير البيئة التي اعتاد هذا الشخص على العيش فيها (مثل الهجرة إلى بلد جديد، أو مدينة جديدة).

يتم تشجيع الإنسان نفسه على التكيف مع البيئة التي يعيش فيها، خاصة إذا كانت هذه البيئة جديدة عن السابقة. فسوف يرغب الشخص في إجراء بعض التغييرات الكبيرة في حياته وهذا ما سيحدث بشكل سريع.

ليس من الحكمة والذكاء أن ننتظر حدوث هذه الحالات الاستثنائية حتى نحدث تغييراً كبيراً في حياتنا، فالصدمات لا تحدث إلا في أوقات قليلة جداً في حياتنا،

وليس كل الناس قادرين على تغيير البيئة التي يعيشون فيها، كالهجرة أو تغيير مكان إقامتهم.

لذلك لكي تحدث تغييراً كبيراً في حياتك لا تحتاج بالضرورة إلى تغيير البيئة، على الرغم من أن تغيير البيئة يغير حياة الإنسان كلياً. كما يجعله يواجه أشياء جديدة مما يمنحه فرصة سهلة للتغيير.

اقرأ أيضا: أفضل تطبيقات تنظيم الوقت | دليل شامل لزيادة الإنتاجية وتحقيق الأهداف

قوة الإرادة والحماس للتغيير

أما قوة الإرادة والحماس التي نشعر بها بين الحين والآخر لأي سبب، مثل مشاهدة فيلم تحفيزي أو قراءة مقال تحفيزي، فهي مجرد وهم نخلقه بعقولنا من أجل التغيير.

والحقيقة أن الواقع يشير إلى أن أغلب محاولات التغيير التي تعتمد على الحماس أو قوة الإرادة تنتهي بالفشل، إذ سرعان ما يختفي هذا الحماس.

ومن ناحية أخرى فإن هذه المحاولات الفاشلة تجعلنا ننتظر حتى نشعر بذلك الحماس مرة أخرى من أجل إحداث التغيير، المشكلة الأساسية في هذا الانتظار هو إضاعة الوقت.

ونتيجة لهذا الانتظار ستزيد استمرارية العادات السلبية في حياتك، مما يمنح هذه العادات القوة لمواجهة أي تغيير مفاجئ.

لذلك إذا كنت تريد تغيير حياتك، فلا ينصح بالاعتماد على قوة الإرادة والحماس، كما لا ينصح بتغيير حياتك 180 درجة، أولاً ابدأ بتغييرها إلى درجة واحدة فقط.

يقول الكاتب: لا تصعد إلى مستوى أهدافك، بل إنزل إلى مستوى عاداتك.

اقرأ أيضا: افضل كتب للقراءة لتطوير الذات | اكتشف نفسك وحقق النمو الشخصي بسهولة

التركيز على المسار

يقول الكاتب أنه لكي تحدث تغييرا في حياتك، عليك التركيز على المسار الذي تتجه إليه بأفعالك الحالية، وليس على نتائجك الحالية.

إذا كان وضعك الحالي جيداً بينما الطريق الذي تتجه إليه حياتك سيء، عليك التركيز على المسار أكثر حتى تغيره نحو الأفضل.

أما إذا كان وضعك الحالي سيئاً والطريق الذي تتجه إليه حياتك جيد، ففي هذه الحالة عليك أن تتفاءل وتستمر في التغيير تدريجياً، رغم أن النتائج غير واضحة في الوقت الحاضر.

مثال حتى تفهم جيدا: إذا كنت تريد التخلص من زيادة الوزن، كل ما عليك فعله هو تغيير العادات السلبية التي تزيد وزنك ومن هذه العادات السلبية. على سبيل المثال الإفراط في تناول السكريات والدهون.

كما قلنا من قبل التغيير لا يمكن أن يحدث بين عشية وضحاها، فهو يتطلب التغيير التدريجي من خلال تغيير عاداتك. وفي هذا المثال يستطيع الإنسان إنقاص وزنه عن طريق التقليل من العادات السلبية التي تسبب له زيادة الوزن.

عندما تقوم بهذه التغييرات البسيطة فإن طريق النجاح في هذا الهدف سيكون جيداً، بينما النتائج الحالية ستكون شبه معدومة. حيث أنك لن تلاحظ أي تغيير حدث في حياتك.

لذلك إذا ركزت على المسار سيكون أفضل من التركيز على النتائج، طالما كنت مؤمناً أنك تقوم بتغيير تدريجيا في حياتك.

اقرأ أيضا: الدورات المطلوبة في سوق العمل 2023 ( دليل الشامل في هذا العام )

حلقة تكرار العادة

وبحسب كتاب العادات الذرية فإن العادات تتكون من 4 مكونات أساسية تشكل ما يسمى بدورة تكرار العادة، وهذه المكونات موجودة مع أي عادة نكتسبها سواء كانت إيجابية أو سلبية.

اقرأ أيضا: ملخص كتاب فن التعامل مع الناس | كيفية التواصل بشكل فعال وإيجابي على الآخرين

1- الإشارة

إنه الشيء الذي يحفزك بوعي أو بغير وعي على القيام بهذه العادة، يمكن أن تكون الإشارة أي شيء يجعلك ترغب في ممارسة هذه العادة.

على سبيل المثال قد يكون صوت تنبيه الإشعارات الذي يصدره الهاتف بمثابة إشارة تجعلك ترغب في تصفح الهاتف، قد تكون الإشارة أيضا مرتبطة بالمشاعر.

على سبيل المثال قد يكون الشعور بالغضب ناجمًا عن الرغبة في ممارسة عادة غير صحية.

2- الرغبة ( ملخص كتاب العادات الذرية )

تحدث الرغبة في أداء العادة بعد تلقي الإشارة، فسماع صوت الإشعارات من الهاتف مثلاً قد يولد رغبة لدى الشخص في تصفح الهاتف.

إن الشعور بالرغبة في معرفة الإشارة التي تبدأ بها العادة سيساعدك، وبالتالي سيسهل عليك كسرها.

كما سنرى لاحقاً في هذا المقال.

3- الاستجابة

هي استجابة الشخص لرغبة من خلال أداء السلوك المرغوب فيه، وتصفح الهاتف بعد الشعور بالرغبة هو استجابة لهذه الرغبة.

الاستجابة في هذه الحلقة – حلقة تكرار العادة – هو العادة نفسها.

4- المكافأة

هو المقابل الذي تحصل عليه من أداء العادة، وفي كثير من العادات قد تكون المكافأة هي إفراز بعض الهرمونات في الدماغ، كالدوبامين مثلاً.

وتختلف المكافأة من عادة إلى أخرى، فعادة تصفح مواقع التواصل الاجتماعي مثلا قد يكون لها مكافأة بسيطة. مثل إشباع رغبتك في التصفح والتخلص من الملل.

اقرأ أيضا: برنامج كانفا للتصميم | أداة سحرية بين يديك للتصميم أي شيء

4 قوانين لبناء العادات

فإذا كانت كل عادة مبنية على دورة من تكرار العادة، أي على المكونات الأربعة التي ذكرناها للتو، بدءاً بالإشارة وانتهاءً بالمكافأة.

فكل ما علينا فعله سواء لبناء العادات أو هدمها، هو أن نبني عاداتنا وندمرها، السيطرة على هذه المكونات الأربعة.

اقرأ أيضا: كورس جرافيك ديزاين كامل مجانا | استكشف عالم التصميم الجرافيكي بلا حدود عام 2023

ولبناء العادات ينصح الكاتب بالقوانين الأربعة التالية:

1- اجعلها ظاهرة

لا تعتمد على الذاكرة أو النية وحدها لبناء العادات، عليك إنشاء إشارة تجعلك تتذكر القيام بهذه العادة، وجعل هذه الإشارة مرئية.

ولمساعدتك في تطبيق هذا القانون، يمكنك الاستعانة بأمرين بسيطين:

• الأول هو تراكب العادات: وهو ربط العادة التي تريد بناءها بعادة أخرى تم بناؤها مسبقًا.

على سبيل المثال يمكنك ربط عادة الاستماع إلى الموسيقى بعادة جديدة، مثل ممارسة 20 تمرين ضغط حتى تنتهي الموسيقى. ويمكنك الإبداع بالأشياء التي يمكنك ربطها ببعضها البعض.

• والثاني هو أي تغيير في البيئة: بهدف جعل الإشارة مرئية – إشارة إلى أن العادة قد بدأت.

فمثلا إذا كانت العادة التي تريد بناءها هي قراءة كتاب قبل النوم، فيفضل وضع هذا الكتاب بالقرب المكان الذي تنام فيه. أو لضبط المنبه على هاتفك إذا كنت تفضل قراءة كتاب إلكتروني.

لذلك حاول أن تفعل أي شيء لإظهار الإشارة، لأنها العنصر الأساسي في بناء العادات، وبدون الإشارة لن تكون هناك رغبة.

2- اجعلها جذابة ( ملخص كتاب العادات الذرية )

المشكلة التي يواجهها الكثير منا هي عدم الرغبة في ممارسة العادة، حتى لو كان الدليل واضحًا، مثل وضع كتاب بالقرب من المكان الذي تنام فيه. فلا تزال غير قادر على بناء هذه العادة إذا لم تكن رغبتك في بنائها قوية

في هذه المرحلة أنت الشخص الوحيد القادر على توليد هذه الرغبة وجعلها جذابة، يقترح الكاتب العديد من الحلول. لكنه يظل متمسكًا بفكرة أن الأمر متروك لك، نظرًا لاختلاف أنماط حياتنا وشخصياتنا.

• الجمع بين العادة ونشاط آخر: والمقصود هنا هو ممارسة العادة في نفس الوقت الذي تقوم فيه بنشاط ما. ويفضل أن يكون ذلك إذا كان هذا النشاط من الأشياء التي تحبها.

على سبيل المثال، يمكنك الاستماع إلى كتاب صوتي أثناء ممارسة الرياضة أو المشي.

• شارك هذه العادة مع الآخرين: ويعني ربط بناء العادة مع أشخاص آخرين يمارسون نفس العادة.

على سبيل المثال، الانضمام إلى نادي رياضي سيجعل عادة ممارسة الرياضة جذابة، مما سيولد الرغبة في القيام بها.

3- اجعلها سهلة

المغزى من هذه الفكرة هو أن تجعل استجابتك للرغبة (العادة) سهلة وغير صعبة، لأن جعلها صعبة قد يقلل من استجابتك للرغبة في فعلها.

ويقدم الكتاب عدة أفكار لتنفيذ هذا القانون، ومن هذه الأفكار ما يلي:

• التقليل من صعوبة البدء: لأن البدء هو الخطوة الأولى والأساسية في بناء العادات، إذا جعلت الأمر صعبًا فسوف ينتهي بك الأمر إلى عدم القدرة على البدء. وبالتالي الفشل في بناء هذه العادة.

ويقول المؤلف إن أهم شيء في بناء العادات والحفاظ عليها هو ترسيخ العادة أولا، ومن ثم يمكنك تحسينها بعد ذلك.

• قاعدة الدقيقتين: هي قاعدة بسيطة جدًا للبدء بها وليست صعبة على الإطلاق، على سبيل المثال بدلاً من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة. قم بالتمرين لمدة دقيقتين فقط.

قد تبدو الفكرة عادية، لكن تذكر أن الأهم في هذا القانون هو ترسيخ العادة أولاً. ومن ثم يمكنك زيادتها تدريجياً مع مرور الوقت.

ننصح في هذا الصدد بقراءة ملخص كتاب معجزة الصباح

4- اجعلها مُرضية

وهو القانون الأخير في بناء العادات المرتبط بالمكافأة وهو أيضا قانون مهم للحفاظ على العادة وترسيخها. غالبًا ما يكون للعادات الإيجابية مكافآت على الرغم من أننا قد لا نلاحظها.

أما إذا لم يتم الحصول على المكافأة المرضية، فإن الكاتب هنا ينصح بالقيام بالأمور التالية:

• كافئ نفسك: بأي شيء تعتقد أنه سيرضيك نتيجة ممارسة هذه العادة، وتذكر أن المكافأة ليس بالضرورة أن تكون شيئًا ماديًا بل. يمكن أن تكون مجرد شعور، مثل مكافأة نفسك بكلمة تحفيزية معينة، أو بعض الراحة، وغيرها.

• تتبع العادات: كما ينصح الكاتب بتتبع العادات وتطويرها، فهذا سيساعدك على معرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح في ترسيخ العادة أم لا. كما سيشجعك على الاستمرار في ممارسة العادة.

4 قوانين لتدمير العادات

كما هو الحال مع عادات البناء هناك أيضا 4 قوانين للتخلص من العادات السلبية في حياتك، ورغم أن بعض الكتب الأخرى.

تتحدث عن نفس الموضوع مثل كتاب قوة العادات الذي يقول إن العادات لا يمكن حذفها بل يمكن تغييرها فقط. إلا أن كتاب العادات الذرية يقول إنه يمكن تدمير العادات السلبية باتباع القوانين الأربعة التالية.

وترتبط هذه القوانين أيضا بدورة تكرار العادة التي ذكرناها سابقًا، وهي المكونات الأساسية لاكتساب أي عادة سواء كانت إيجابية أو سلبية.

اقرأ أيضا: افضل بودكاست لتعلم اللغة الانجليزية | 10 بودكاست لجميع مستويات

1- اجعلها خفية

وهذا عكس ما رأيناه في بناء العادات وكما قلنا من قبل فإن العادات تبدأ بإشارة بسيطة، تتحول إلى رغبة. ومن ثم إلى استجابة لهذه الرغبة من أجل الحصول على مكافأة.

لذلك إذا أردت تدمير عادة سلبية عليك التعرف على كافة الإشارات التي تجعلك ترغب في تنفيذ هذه الرغبة، وكما قلنا سابقاً. يمكنك التعرف على الإشارات من خلال معرفة الرغبات التي تجعلك تمارس هذه العادة.

على سبيل المثال، إذا كنت تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي كثيراً، فيجب عليك التعرف على الإشارات التي قد تطالبك بتصفح هذه المواقع. إشارات مثل صوت الإشعارات، أو صوت تلقي رسالة وغيرها.

بعد تحديد الإشارات يجب عليك الآن إخفائها، وتختلف هذه الخطوة حسب نوع كل إشارة.

لكن إذا تحدثنا عن نفس مثال تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، فإن إخفاء الإشارة يعني حذف الإشعارات من مواقع التواصل الاجتماعي. لذلك أنك لن ترغب في تصفحها.

2- اجعلها غير جذابة ( ملخص كتاب العادات الذرية )

يمكنك فعل ذلك من خلال التعرف على العادة السلبية والتعرف على كافة التأثيرات السلبية التي تحدثها على حياتك. ومن ثم في المقابل حدد كافة المزايا والإيجابيات التي ستحصل عليها نتيجة التخلص من هذه العادة.

ويفضل أن تكتب هذه الآثار والمزايا السلبية في أماكن يمكنك قراءتها من وقت لآخر، حتى تتذكر أن فوائد التخلص من هذه العادة أهم بكثير من آثارها السلبية على حياتك.

المهم في هذا القانون هو جعل هذه العادة غير جذابة، وفي نفس الوقت يشجعك على التخلص منها من خلال التعرف على المزايا التي ستحصل عليها نتيجة التخلص منها.

3- اجعلها صعبة

فرصتك في البدء بعادة سلبية سوف تقل كلما صعبت على نفسك القيام بهذه العادة، وعلى عكس بناء العادات، فإن جعل العادة صعبة.

هنا يساعد فقط في زعزعة استقرار هذه العادة وترسيخها في حياتك، مما يعني أنك قد تفشل عدة مرات في التخلص من أي عادة سلبية.

لكن تذكر أن صعوبة القيام بهذه العادة قد يستغرق وقتاً طويلاً قبل أن تدمرها تماماً، إنه مثل هدم المنزل تحتاج إلى كسره عدة مرات لهدمه.

وينصح الكاتب بالأفكار التالية لتصعيب هذه العادة:

• زيادة صعوبة البدء: قلنا في بناء العادات أنه يجب عليك تقليل صعوبة البدء، لأن البدء بعادة هو أهم نقطة في بناء العادات.

لكن في كسر العادة سيتعين عليك زيادة صعوبة البدء، وهو ما هو أن تجعل من الصعب على نفسك محاولة البدء بهذه العادة.

على سبيل المثال إذا كنت تسهر لوقت متأخر من الليل بسبب جلوسك على الهاتف، فإن وضع الهاتف بعيدًا عن السرير سيساعدك.

• ألزم نفسك تجاه الآخرين: تساعد هذه الفكرة الكثير من الأشخاص على هدم العادات السلبية. لأن التزامك تجاه شخص ما سيساعدك على الاستمرار في هدم العادة السلبية.

وقد يكون هذا الالتزام بمثابة عقاب، مثل الالتزام مع صديقك بدفع مبلغ من المال له في حالة فشلك في كسر هذه العادة ليوم واحد.

4- اجعلها غير مرضية

ويرتبط هذا القانون بالعنصر الأخير في دورة تكرار العادة وهو المكافأة، ولكن في تدمير العادات السلبية يجب عليك القيام بالأفكار التالية:

• عاقب نفسك: بدلًا من الحصول على المكافأة التي تحصل عليها نتيجة قيامك بالعادة السلبية، حاول عكس الأمر ومعاقبة نفسك إذا فعلتها. وكما قلنا سابقًا قد تكون العقوبة أي شيء تعتقد أنه يناسبك، مثل القيام بـ 100 تمرين ضغط.

ومع مرور الوقت، حتى لو واصلت ممارسة العادة السلبية فسوف تصبح مرتبطة بتلقي العقاب بدلاً من المكافأة. وبالتالي سيكون من الأسهل التخلص منها.

• ألزم نفسك تجاه الآخرين: إذا لم تتمكن من معاقبة نفسك، أو لم ينجح الأمر في تحفيزك على التخلص من العادة السلبية.

لذلك ينصح الكاتب أن تلزم نفسك تجاه الآخرين، مثل توبيخ صديقك الذي لديه نفس العادة السلبية، وله لتوبيخك أيضا في حالة فشلك.

اقرأ أيضا: أفضل قنوات تعليم اللغة الإنجليزية على اليوتيوب للأطفال ( أقوي قائمة ستساعد الأطفال )

اقتباس من كتاب العادات الذرية

كل الإنجازات الكبيرة تأتي من بدايات بسيطة.

وكنت أعلم أنه لو كان للظروف أن تتحسّن، فأنا الوحيد المسؤول عن حدوث ذلك.

إن الخطوة الأولى نحو تغيير العادات السيئة هي أن تراقبها وتحدّدها.

لتهديد الأكبر للنجاح ليس الفشل، وإنما الملل فنحن نشعر بالملل من العادات لأنها تتوقّف عن إسعادنا.

إنك تدفع تكلفة عاداتك الحسنة في الحاضر، بينما تدفع تكلفة عاداتك السيئة في المستقبل.

اقرأ أيضا: ما هو برنامج نوشن | رحلة إبداعية والتنظيم الفريدة لتحقيق أهدافك الشخصية والمهنية

هذا المقال كان عن ملخص كتاب العادات الذرية، وقد بذلنا جهداً كبيراً في عرض أهم النقاط الأساسية في الكتاب.

على الرغم من طول هذا المقال، والمعلومات المهمة التي يقدمها، إلا أننا لن نتمكن من تقديم كافة المعلومات التي يقدمها الكتاب.

ولذلك ننصح القارئ بقراءة هذا الكتاب لما له من فائدة كبيرة وفائدة في تغيير حياتك.

تذكر أن حياتك عبارة عن عادات، لذا لكي تغير حياتك، كل ما عليك فعله هو تغيير عاداتك.

اقرأ أيضا: موقع تعلم الكتابة السريعة على الكيبورد باللغة العربية | دليلك الشامل لتعلم الكتابة السريعة